Pollo de arroz con coliflor y pollo bajo en calorías

Esta receta de pollo, coliflor y arroz recién horneado puede ser la comida reconfortante que anhelaba. A veces puede que te apetezca la comida reconfortante. Cálido, relleno, comida de confort. Pero a menudo los alimentos que califican bajo el paraguas de comida de comodidad no son los alimentos más amigables con la dieta que puedes encontrar. Piensa, patatas, queso, cremoso y almidón. Por lo general, son reconfortantes por una razón. Proporcionan saciedad y lo hacen rápidamente. Pero eso no necesariamente es siempre bueno para tu cintura.

Esta receta es una de esas recetas que se incluye bajo el paraguas de la comida reconfortante, pero se modifica para que sea baja en calorías y grasa y rica en sabor. El arroz integral se utiliza en lugar del arroz blanco, que hace cosas maravillosas para la fibra y el contenido nutricional del plato. Pechuga de pollo sin piel, sin huesos mantiene la grasa y las calorías bajas, y la salsa, no sale de la lata, sino que es casera con todos los ingredientes naturales.

Es una de nuestras recetas favoritas para introducir demasiadas verduras saludables en una dieta exigente para los comensales. La coliflor, cuando se cocina bien y tierna, y se mezcla con arroz tierno y una salsa cremosa, casi se mezcla con el arroz y apenas se nota. Nos encanta sentarnos y ver a los niños devorar este plato, apenas sabiendo cuántas porciones saludables de verduras están comiendo.

Lo que necesitará

  • 1 taza de arroz integral
  • 1 libra de pechuga de pollo sin piel
  • 1 diente de ajo, picado
  • 2 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra > 2 tazas de coliflor picada
  • 1/2 taza de cebolla picada
  • 3 cucharadas de mantequilla
  • 3 cucharadas de harina para todo uso
  • 1 taza de leche descremada
  • 1 taza de caldo de pollo
  • 3/4 taza desmenuzada queso cheddar, dividido
  • 1/8 cucharadita de sal
  • 1/8 cucharadita de pimienta negra molida
  • 1/4 taza de germen de trigo
  • Cómo prepararlo

Para empezar, prepare el arroz moreno como llevará un tiempo cocinar. Coloque el arroz integral junto con 2 tazas de agua en una cacerola de tamaño mediano. Aumente el fuego a alto y hierva el arroz.

  1. Una vez que el arroz esté hirviendo, reduzca el fuego a medio, solo para permitir que el arroz hierva a fuego lento. El arroz deberá cocinarse durante aproximadamente 40-45 minutos, por lo que debe comenzar a preparar el resto del plato una vez que haya comenzado a cocinar el arroz. Vigile el arroz para asegurarse de que no suelte demasiada agua y comience a quemarse. Agregue un poco más de agua si es necesario.
  2. Luego, prepara el pollo. Recorte cualquier grasa o piel visible de la pechuga de pollo. Luego corte el pollo en una tabla para cortar en cubos de 1 pulgada. Caliente el aceite de oliva virgen extra en una sartén a fuego medio-alto. Agregue el ajo a la sartén y cocine por un minuto. A continuación, agregue el pollo en cubos a la sartén y cocine el pollo durante unos cuatro o cinco minutos, revolviendo el pollo de vez en cuando hasta que los cubitos estén cocidos y ya no quede ningún rosado en el centro de ninguno de los pollos.
  1. Retire el pollo de la sartén con una espumadera y déjelo a un lado en un recipiente hasta que esté listo para usarlo.
  2. Luego, agrega la coliflor a la misma sartén en la que se estaba cocinando el pollo. Los sabores sobrantes te ayudarán a sazonar y sazonar la coliflor. Mezcle la coliflor de vez en cuando mientras se cocina hasta que la coliflor esté tierna. Retire la coliflor del fuego y déjela a un lado hasta que esté listo para usarla.
  3. Luego prepara la salsa. También, en este punto, querrás asegurarte de haber precalentado tu horno a 375 F ya que el plato pronto estará listo para entrar al horno.
  4. Para hacer la salsa, derrita la mantequilla a fuego medio o alto No permita que la mantequilla hierva. Una vez que la mantequilla se derrita, agregue la harina a la sartén y revuelva la mezcla con un batidor de alambre mientras se cocina durante un minuto.
  5. Después de un minuto, vierta el caldo de pollo y la leche, y continúe revolviendo la mezcla con el batidor de alambre. Continúe calentando la mezcla a fuego medio-alto mientras revuelve hasta que hierva lentamente. Continúe cocinando durante un minuto mientras revuelve, y luego quite la salsa del fuego. Agregue la sal, la pimienta negra molida y la 1/2 taza del queso rallado, y mezcle la salsa hasta que el queso se derrita.
  6. En un tazón grande para mezclar, vierta el arroz cocido, el pollo cocido, la coliflor cocida y la salsa. Revuelve suavemente la mezcla. Luego, cubra una bandeja para hornear de 9x13 con aerosol para cocinar antiadherente. Vierta la mezcla de pollo y arroz en la sartén y use una cuchara para emparejar la mezcla en la sartén. A continuación, espolvorea el germen de trigo y el 1/4 taza restante de queso rallado en el plato.
  1. Coloque el plato en el horno y hornee durante 20-25 minutos, hasta que el queso se derrita y burbujee y todo el plato esté cocido y caliente. Retire el plato del horno y deje que se enfríe durante cinco minutos. Luego sirva el pollo, la coliflor y la cazuela de arroz mientras aún esté caliente.
  2. Por porción

Calorías 335, Carbohidratos 26gm, Pro 24gm, Grasa 14gm, Fibra dietética 2gm, Valore esta receta

No me gusta esto en absoluto. No es lo peor. Claro, esto servirá. Soy un fan, lo recomendaría. ¡Asombroso! ¡Lo amo! ¡Gracias por su calificación!